Secretele antrenamentelor de fitness

Secretele antrenamentelor de fitness

Share sa stie si altii !

Secrete ale antrenorilor de fitness

           

1. Nu conteaza la ce ora din zi te antrenezi, dar consecventa este importanta. Daca în timpul saptamânii nu ai timp sa te antrenezi când ai dori, încearca sa ajungi la sala cel putin o data pe saptamâna, si de 2 ori în week-end, aproximativ la aceeasi ora. Nu lasa mai mult de doua-trei zile între antrenamente.

2. Programeaza-ti antrenamentele la 2 ore dupa ce ai mâncat si nu mânca imediat dupa acestea. Evita sa ai un interval prea scurt între mese si antrenamente.

3. Nu îti tine respiratia în timpul repetarilor; poti sa lesini din cauza lipsei de oxigen daca efortul este intens. Expira pe durata fazei de efort a exercisiului si inspira la revenire.

4. Alege-ti greutatile astfel încât sa ajungi la epuizare dupa 6 sau 8 repetari, mai ales daca lucrezi pentru masa musculara.

5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaza-i cu regularitate folosind un numar mare de repetari, fiind atent la forma corecta de executie si mentinându-i tot timpul sub tensiune. Lasa totusi o zi de pauza între doua sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere.

6. Mareste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci când poti face cu usurinta 10 repetari.

7. Pauza între serii sa fie de aproximativ 1 minut între exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute între seriile grele ale exercitiilor compuse.

8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere înainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine în acest interval de timp.

9. Repetarile multe cu greutati mici sporesc rezistenta, în timp ce un numar mic de repetari cu greutati mari genereaza cresterea fortei.

10. Supraantrenamentul intervine în urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetari si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense.

11. Supraantrenamentul si o dieta prea saraca în calorii pot duce, fiecare în parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect.

12. Pentru a pune sângele în miscare si a pregati musculatura pentru efort, fa o scurta încalzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, câteva miscari usoare de streching si o serie de încalzire înaintea antrenamentului propriu-zis.

13. Pentru a evita supraantrenamentul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si 15 serii pentru grupele musculare mari.

14. Îti poti programa câteva antrenamente cardio saptamânal pentru a-ti îmbunatati conditia fizica, iar pentru a slabi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute saptamânal.

15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationara câteva minute. Fa apoi 5 minute de streching pentru a îndeparta acidul lactic din muschi.

16. Începe întotdeauna antrenamentele cu grupele mari de muschi, exceptând cazul în care vrei sa acorzi prioritate unei grupe musculare ramase în urma.

17. Daca lucrati la acelasi antrenament picioarele si spatele, faceti întâi exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece muschii spatelui inferior sunt implicati în exercitii pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile.

18. Nu e nevoie sa-ti schimbi rutina de lucru în fircare saptamâna pentru a-ti “surprinde” corpul. Este suficient sa recurgi ocazional la superserii, repetari fortate, sa schimbi ritmul de executie, pauzele între serii, asemenea variatii marind eficienta antrenamentelor.

19. În ceea ce priveste zona mediana a corpului nu doar muschii abdominali sunt importanti ci si cei lombari. O dezvoltare echilibrata a muschilor spatelui inferior si abdominalilor previne accidentarile.

20. În pauzele dintre serii fa miscari de streching pentru muschiul respecti;, acestea îti vor mari mobilitatea si vor îmbunatati contractia.

21. Exercitiile cu greutati libere construiesc mai multa masa musculara pentru ca necesita mai multa concentrare în efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscarii, în comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor musculare.

22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscari de izolare, adica de concentrare a efortului pe o anumita parte a muschiului.

23. Variaza antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antrenament aerobic. Alterneaza banda de alergare cu bicicleta sau înotul.

24. Realizati importanta factorului mental în antrenamente. Imaginati-va cum vreti sa arate muschiul în timp ce lucrati si cautati sa obtineti o conexiune cât mai strânsa între minte si muschi.

25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, în medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.

Secretele antrenamentelor de fitness
Secretele antrenamentelor de fitness

Ti-a folosit ? Voteaza cum ti-a folosit !

AbiaPutinIndeajunsMi-a folositMi-a folosit foarte mult (1voturi, Media: 5.00 out of 5)

Loading...