Pasii unei diete

Pasii unei diete

Share sa stie si altii !

O viata sanatoasa

 

O cura de slabire corecta, trebuie sa tina cont de urmatoarele aspecte :

1) Persoana care doreste sa scada în greutate, are cu adevarat nevoie de acest lucru ? Nu va trebui sa-mi fac o linie de conduita în ceea ce priveste propria-mi greutate, luând drept model o “scândura” sau un “umeras”, ci telul meu va fi normoponderalitatea, adica sa ma încadrez în limitele (18,5) 20-24,9 pentru indicele meu de masa corporala. Daca indicele de masa corporala al unei persoane este în limitele mentionate anterior (adica valorile normale), nu-i recomand sa se apuce de-o cura de slabire si nici sa ia în considerare punctele 5) – 33) de mai jos ! ;

2) Daca este absolut necesara, cura va tenta diminuarea masei adipoase a corpului, cu cresterea compensatorie a masei musculare ;

3) Daca doriti sa scadeti în greutate este obligatoriu sa va achizitionati un cântar de apartament verificat metrologic si sa va cântariti în fiecare dimineata, preferabil „net” si nu „ brut”, adica îmbracat(a) ;

Pasii unei diete
Pasii unei diete

4) Este necesar de-asemenea, sa va cumparati si o oglinda mare, în care sa va puteti vedea zilnic cum aratati, cât mai sumar îmbracat(a) si pentru a va putea face o imagine despre ce si cât mai aveti de facut. Chiar daca nu sunteti supraponderal(a) sau obez(a), puteti sa va modelati corpul printr-un program zilnic si sustinut de exercitii fizice, care vor face sa dispara orice urma de…burtica, transformând-o într-un tesut muscular de invidiat ;

5) Retineti : orice cura de slabire este perceputa de catre organismul dvs. drept un stres suplimentar, iar acesta va reactiona ca atare ! …iar daca e vorba de stres, atunci nervul vag va actiona pe pancreas si va determina o productie sporita de insulina, care la rândul ei va încerca sa depuna orice se va absorbi din intestin. Tocmai aici intervine picolinatul de crom (vezi punctul 28). De-aceea este recomandabil ca scaderea în greutate sa nu aiba loc într-o perioada cu stres intens cotidian, ci în concediu. Nu fiti excesiv de dur(a) cu organismul dvs. în aceasta perioada, deoarece s-ar putea sa va scada într-o masura importanta si apararea corpului, astfel încât sa contactati o viroza, bronsita etc. ;

6) Apucati-va de-o cura de slabire pâna nu ati luat proportii considerabile ! Într-adevar, si un obez gradul III de 155 cm înaltime poate sa-si normalizeze greutatea corporala, dar îi va fi de departe mai greu, si va reusi într-o perioada mult mai îndelungata, cu „praguri” mai multe (poate si dupa câteva esecuri, uneori descurajante !), comparativ cu o persoana de aceeasi înaltime, dar supraponderala ! Este bine ca la orice greutate peste cea normala sa va hotarâti ca este cazul sa reveniti la normalitate, dar este incomparabil mai usor atunci când numarul de kilograme în plus nu este (atât de / prea) mare ;

7) Nu se indica scaderi în greutate mai mari de 2-3 kg pe saptamâna, deci lent-progresiv si nu rapid-violent. Ar fi indicat ca pentru pierderi de masa adipoasa necesare de peste 5 kg, sa fiti urmarit(a) de un medic si nu de alte persoane „cunoscatoare” sau „binevoitoare” în ale slabitului ! ;

8) Persoana care doreste sa se supuna unei cure de slabire, va trebui sa învete pe de rost (fireste, cu aproximatie), numarul de calorii al fiecarui aliment din dieta sa zilnica, cât si numarul de calorii care se consuma practicând un anumit tip de exercitii fizice, utilizând în acest scop tabelele de la finele acestui capitol ;

9) Dieta va fi formata preponderent (90-95%) din alimente care elibereaza sub 200 kcal / 100 g de produs si mai ales din cele sub 100 kcal% (vezi tabelul de la sfârsitul capitolului). Nu recomand o cura unilaterala numai cu un singur aliment, ci una diversificata cu cât mai multe alimente. Satietatea este data de fenomenul destinderii stomacului, dar ea va fi realizata si de catre alimentele care contin putine calorii. Tarâtele de cereale joaca un rol exceptional si-ntr-o cura de slabire (nu peste 3 linguri / zi !), deoarece ele destind stomacul, dau rapid senzatia de satul si asta…cu zero-calorii !!! Un mare nutritionist a facut odata urmatoarea remarca : „Tarâtele de cereale sunt deosebit de bune pentru sanatate ; totusi, defectul lor cel mai mare rezida tocmai din faptul, ca sunt prea ieftine ca sa fie luate în seama !” ;

10) Alimentele care-mi vor compune dieta, nu vor furniza sub 1000-1200 kcal / zi. Studiile întreprinse în domeniul curelor de slabire au demonstrat ca un regim alimentar excesiv de restrictiv, de sub 1200 kcal / zi, determina efecte nocive. Astfel, are loc o consumare a proteinelor musculare, imediat dupa ce glicogenul hepatic si cel muscular au fost „arse”, cu crutarea (culmea !) tesutului adipos. Pentru o eficienta maxima a unei cure de slabire, este necesar deci un aport caloric de minim 1200 kcal / zi + exercitii fizice progresive (si ca intensitate si ca durata), dar care sa nu produca febra musculara. În conditii de spitalizare si de supraveghere medicala stricta uneori se tenteaza si o cura cu numai 600-800 kcal / zi, pentru perioade scurte (1-2 saptamâni), dublate de un regim proteic înalt (ce implica scaderea substantiala a poftei de mâncare si cheltuieli energetice mari pentru absorbtie). Nu va recomand sa treceti la acest regim la domiciliu si nesupravegheat(a) ! Sunt multi nutritionisti care contraindica (si din motive întemeiate !) o cura ultra-restrictiva de sub 1000 kcal / zi, chiar la o persoana minola, sau care are de-a face cu praguri dese si prelungite ;

11) Pâinea nu e (prea) periculoasa (242 kcal%), dar mai important este ceea ce punem pe pâine (unt 721 kcal%, margarina 767 kcal%, ca sa dau doar câteva exemple). Multi nutritionisti nu interzic consumul de pâine, admitând-o într-o cantitate de pâna la 150-200 g pe zi. Sunt persoane care-o considera înca din start un dusman de temut si-n consecinta o exclud din alimentatie înca de la început. Personal, nu va recomand excluderea totala a pâinii, ci reducerea cantitatii ei, dar în primul rând înlocuirea pâinii albe cu cea graham. Nu uitati acest ultim amanunt ! ;

12) Evitati orice aliment iritant sau excitant (cafea, -cola, cacao, ciocolata, fumat, muraturi, otet, condimentele si sarea în cantitate mare, ceapa, usturoi), deoarece acestea provoaca foame prin iritatie gastrica. Alcoolul va fi si el proscris, deoarece furnizeaza circa 700 kcal% (deci enorm !), cât si datorita faptului ca este la rându-i un iritant gastric + spoliaza corpul de minerale si vitamine ;

13) Se vor evita sau se va limita aportul alimentelor care furnizeaza peste 300 kcal%, si mai ales pe cele situate în capul listei ;

14) Luati serios în calcul si indicele glicemic al alimentelor pe care le consumati, alaturi de numarul de calorii ale acestora. Consumând un aliment cu un indice glicemic sub 40, sansele ca eu sa scad în greutate (sau sa-mi mentin greutatea ideala) sunt cu mult mai mari, comparativ cu alegerea unor alimente cu indice glicemic moderat (40-70), sau mare (peste 70) ;

15) Se cere multa seriozitate si vointa ! În acest sens, se afirma ca prima zi ar fi cea mai grea într-o cura de slabire. De ce ? Pentru ca doar în prima zi s-ar respecta “la litera” indicatiile cu privire la cura (asta luati-o ca pe-o gluma !). Este strict contraindicata “joaca de-a slabitul” (are un efect deprimant psihic) cu mâncatul ! Am cunoscut o persoana care de 20 de ani se straduia (vorba-vine !) sa slabeasca, nemâncând nimic dimineata, putin la prânz, pentru ca seara sa devoreze tot ce-i statea în cale. Rezultatul ? Obezitatea ! Masa de seara se depune aproape integral, pe când cea de dimineata aproape deloc, gratie unei componente hormonale (insulina). Concluzia ? Se va mânca binisor dimineata, mai putin la prânz si foarte putin sau deloc seara ;

16) Nu cedati „ispitelor” culinare sub nici un motiv si mai ales a celor legate de unele ocazii speciale : chefuri, zile de nastere, onomastici, sarbatori, invitatii la masa, simpozioane, nunti, diverse „cumetrii” etc. Pot exista în anturajul dvs. si „prieteni” mai dolofani, care invidiosi pe dvs. ca v-ati apucat de dat jos kilogramele în plus, fac tot ce le sta în putinta sa va descurajeze, sa va cheme la masa, sau sa va ispiteasca culinar. Promiteti-le ca neaparat le veti face o vizita dupa reusita curei, dar pâna atunci evitati-i si veti avea numai de câstigat ! Gânditi-va ca aveti un tel (greutatea ideala) si mergeti doar înainte, fara sa va abateti ! ;

17) Datorita posibilelor carente vitaminice, care sunt aproape inevitabile într-o cura de slabire, se recomanda si o cura de Spirulina (2-4 grame / zi), luata înainte de masa, deoarece s-a demonstrat ca aceasta are capacitatea de a „taia” pofta de mâncare, constituind în acelasi timp si un suport vitaminic si de minerale absolut necesare organismului. Daca Spirulinei i se va asocia si pulberea de roscove (karob) va fi cu atât mai bine. Karob-ul (2 linguri de 3 ori pe zi, dizolvate într-un pahar cu apa) este recomandat în foarte multe cure de slabire din urmatoarele motive : contine foarte mult Calciu (400 mg%) si unele vitamine din grupul B, formeaza o retea care destinde rapid si persistent stomacul dând satietate, are un gust placut (de cacao cu miere) ;

18) Se vor consuma lichide (apa, dar nu sucuri ce contin zahar si coloranti !), cel putin 2-2,5 l / zi. Daca veti consuma bauturi carbogazoase exista riscul unei importante pierderi de Calciu (metal de care aveti o deosebita nevoie pentru o contractie musculara eficienta !), iar daca veti consuma diverse tipuri de bauturi „racoritoare”, sa stiti ca acestea au calorii ! Numai apa si tarâtele de cereale nu contin calorii ! ;

19) Cu cât veti consuma o cantitate mai redusa de lichide pe perioada curei, cu atât va fi mai nesanatos, dar veti scadea mai repede „la cântar”. Greutatea indicata de cântarul dvs. va fi cea… uscata, kilograme pe care le veti lua la loc, când veti reîncepe sa consumati lichide. Deci recomandarea mea este : beti apa ! ;

20) Înaintea oricarei cure de slabire ce va presupune un efort fizic mediu sau intens, controlati-va starea inimii si a vaselor de sânge la un cabinet medical, si doar cu avizul medicului începeti un efort fizic progresiv crescând ;

21) Nu tentati înca din prima zi un efort fizic brutal, chiar daca sunteti extrem de „suparat(a)” pe kilogramele în plus si ati dori ca începând de mâine sa nu le mai aveti ! Riscati pentru a doua zi o serioasa febra musculara, cu câteva efecte nedorite :
– limitator al activitatii dvs. fizice pentru câteva zile de-acum încolo, când s-ar putea sa luati si nu sa dati jos kilograme, tocmai din aceasta cauza ;
– acidul lactic, care produce febra musculara, acidifica organismul, determinând astfel pierderi de Calciu, lucru de care nu aveti deloc nevoie ;
– crampe musculare ;

22) Se va creste substantial efortul fizic la echivalentul a cel putin 7-10 km / zi de mers pe jos (ideal ar fi peste aceasta valoare !), sau / si se va combina cu genoflexiuni, flotari, abdomene, alergare, bicicleta, gantere înca 1-2 ore pe zi (cu cât mai mult, cu atât mai bine !). Atentie : o persoana „plinuta” de peste 50-60 de ani, care mai are si probleme cardiace, va creste lent, progresiv timpul si amplitudinea exercitiilor fizice, pe masura tolerantei individuale si nu începând de mâine (ci poate de peste o luna !), la nivelul de 10 km / zi + gantere !!!.

S-a constatat de-asemenea, ca exista o legatura nemijlocita între momentul alimentatiei, exercitiile fizice si scaderea / cresterea în greutate. Astfel, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, se mai asteapta circa 2-3 ore si abia apoi ne asezam la masa, corpul, în cele 2-3 ore, îsi va reface rezervele energetice, folosind materialul de depozit lipidic ; deci va exista scadere în greutate. Reciproc, daca dupa o ora de exercitii fizice intense, venim acasa „cu o foame de lup” si ne asezam imediat la masa, refacerea rezervelor energetice ale organismului se va face aproape exclusiv pe seama acelei prizei alimentare, existând posibilitatea ca pacientul nu numai sa nu scada, ci din contra, chiar sa creasca în greutate ! ;

23) Este indicat ca la fiecare 3-4 zile (sau chiar mai repede) sa fie schimbat exercitiul fizic dominant
(alergarea cu genoflexiunile ; genoflexiunile cu mersul pe jos ; mersul pe jos cu flotarile si ganterele etc.), pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca rapid cu anumite miscari, cu cresterea consecutiva si exasperanta a randamentului. Sunt preîntâmpinate astfel scaderile mici si nesemnificative în greutate de la o zi la alta, cât si prelungirea curei. Dar si atunci când se trece de la un exercitiu fizic dominant la altul (care va deveni dominant în zilele urmatoare), este recomandabil ca si aceasta din urma sa nu se faca violent, la parametri maximali, deoarece chiar la o persoana antrenata, cu o toleranta fizica excelenta poate surveni pe neasteptate o febra musculara, care sa compromita miscarea din urmatoarele zile. Deci, din nou recomandarea : usor si lent progresiv ! ;

24) Pentru optimizarea oricarui efort fizic indic folosirea suplimentelor de Coenzima Q10, într-o doza de 60-90 mg (sau chiar peste !) / zi, preferabil administrate în priza unica înainte cu 20′-30′ de debutul acestuia. Coenzima Q10 mareste toleranta la efort atât a muschilor, cât si a inimii si transforma într-un ritm mai accentuat substratul (glucidic, lipidic) în energie ; daca vor fi adaugate si 2-4 grame de Spirulina, tot înaintea exercitiilor fizice, efectele vor fi si mai bune !

25) Se stie ca pe parcursul unei cure de slabire exista anumite praguri, când nu se scade în greutate pentru câteva zile sau chiar saptamâni (atunci exista riscul major ca pacientul sa sufere o deceptie si sa renunte la cura !), în ciuda seriozitatii pacientului. Nu disperati ! Continuati, iar pragul odata depasit, scaderea în greutate va continua. Exista situatii (si din nefericire nu sunt prea rare !) în care organismul tinde ca la un aport caloric restrâns si la un efort fizic intens, sa-si sporeasca considerabil si de neimaginat randamentul executarii miscarilor, pentru a se opune pierderii de kilograme si pentru a depune totusi ceva, chiar si din putinul acela pe care-l primeste zilnic prin aport. Este tocmai cazul persoanelor care slabesc greu, în ciuda eforturilor pe care le depun si a seriozitatii de care dau dovada. Daca va regasiti în exemplul dat, va fi mai greu de “dat jos” pentru dumneavoastra, dar nu imposibil. Fiti consecvent(a), rabdato(a)r(e) si veti reusi ! Pragurile se întâlnesc cel mai frecvent la fiecare 8-10% din greutatea anterioara, dar exista si asa numitele „praguri deprimante”, la numai 5% din greutatea anterioara. Cu cât sunt mai multe praguri, cu atât este mai greu ! ;

26) Abordati cura de slabire la început luând în calcul numai cele 2 mecanisme esentiale amintite : reducerea aportului caloric si cresterea arderilor prin exercitiu fizic (plus seriozitate, fireste !). Evitati pe cât posibil sa recurgeti la medicamente, la acestea gândindu-va doar în eventualitatea unor esecuri repetate, daca este necesar sa pierdeti peste 20 kg si la o recomandare medicala competenta. Medicamentele din aceasta clasa au numeroase efecte secundare, care ar putea fi evitate, daca nu am recurge “din prima” la ele. Medicamentele care au cele mai putine efecte secundare si costurile cele mai reduse, sunt cele care inhiba senzatia de foame, dar de la nivelul stomacului si nu de pe creier. Nu tentati singuri o cura de slabire cu medicamente, ci fiti în acest caz supravegheat(a) de un medic !!! ;

27) Vreau sa va atrag serios atentia asupra unui aspect extrem de important : nu dati crezare nici unui anunt si nici unei reclame care v-ar furniza imediat, printr-o simpla comanda telefonica, un produs „minune” pentru slabit, sau care v-ar deschide curiozitatea printr-una din urmatoarele clisee : „pastile devoratoare de grasimi”(abureala !), „slabiti „t” kg, înca din prima saptamâna, fara sa faceti nimic (cu referire la miscare), mâncând la fel ca înainte, tot ce va doriti, chiar si dulciuri, dar folosind medicamentul „x” extras numai si numai din plante”(povesti, de adormit copiii mici !) etc. Daca ar fi asa de simplu, n-ar mai fi picior de persoana grasa pe strada, toti si-ar lua „argogelule”(un soi de pastile, denumite asa, special pentru ca „suna bine”), ar trece apoi pe la restaurantele McDonald’s, dupa care odata ajunsi acasa s-ar instala tacticosi în fotoliu, si ar butona din telecomanda televizorului, în vreme ce bulinele le-ar „arde” grasimile. Ce himere ieftine ! Totusi pretul acelor pastile-minune nu este niciodata neglijabil, ele vânzându-se aproape întotdeauna prin retele piramidale de distribuitori mai mult sau mai putin dubioase, sau prin anunturi din ziare si reviste unde este trecuta o simpla cutie postala la adresa expeditorului, sau un numar de telefon mobil. Daca veti constata apoi ca ati fost înselat(a)…”prinde orbul / scoate-i ochii” ! Reclamele care pretind ca prin diverse procedee revolutionare, de ultima ora se poate slabi (dar care ocolesc cu buna stiinta farmaciile !), prezentându-va si imagini comparative „cu burta” / „fara burta” dupa numai câteva saptamâni de cura, nu uitati ca se pot realiza extrem de simplu si pe calculator, folosind un program nu prea complicat ! ;

28) Obezitatea, cu cât este mai importanta, cu atât implica o secretie de insulina mai mare. Insulina secretata în cantitati mari, determina depunerea extrem de usoara a noi kilograme, asa încât pacientul are impresia ca s-ar îngrasa…„si cu aer”. Pe masura ce cresterea în greutate este tot mai evidenta, acumularea de noi kilograme este tot mai usoara si asta din cauza insulinei. Dar si reciproca este valabila aproape întotdeauna ! Tocmai de aceea este necesar ca la persoanele obeze, nivelul de insulina sa fie coborât si mentinut la valori joase, aceasta realizându-se folosind un supliment nutritiv numit picolinatul de crom. Desi doza obisnuita pentru picolinatul de crom este de 80-200 mcg (micrograme) / zi, se poate creste fara riscuri chiar spre 500-600 mcg / zi, special pentru a tine insulina „în frâu”. Un nivel crescut al insulinei va da si o pofta de mâncare pe masura, dar si reciproca este valabila. Picolinatul de crom mai are si proprietatea de a creste semnificativ HDL-colesterolul, care aproape întotdeauna este scazut la persoanele supraponderale si obeze, cât si-n curele de slabire ;

29) În timpul curei de slabire, exista situatii în care persoana în cauza simte uneori ameteli usoare când se ridica din pat, apatie, astenie, scaderea fortei musculare si a vigorii etc. Este bine ca aceste manifestari sa fie aduse la cunostinta medicului supraveghetor, însa ele sunt cel mai adesea consecinta scaderii glicemiei. Nu trebuie sa va îngrijoreze prea mult, dar tocmai din acest motiv v-am recomandat ca regimul de slabire sa aiba loc în concediu. Spirulina si Coenzima Q10, la dozele mentionate, previn si remediaza prompt cea mai mare parte a acestor simptome ;

30) Nu renuntati la cura de slabire pâna ce n-ati ajuns la …victoria finala si nu va opriti pe traseu pentru a mai face câte-o pauza, ci doar daca medicul va sfatuieste sa faceti asta (aparitia unor carente care-ar trebui grabnic corectate, sau a unor boli etc.) ! Exista altfel riscul de-a o lua din nou în sus cu kilogramele si toata munca dvs. sa fi fost în zadar. Ar fi pacat ! Chiar daca regimul de slabire se va întinde pe perioade de luni de zile (mai rar ani, în cazul obezitatilor monstruoase), mergeti pâna la capat, pentru ca merita din plin efortul dvs. ! ;

31) Exista persoane care în timpul unei cure de slabire…cresc în greutate 1-2 kg, pe o perioada scurta de timp (câteva zile), desi sunt consecvente si-si mentin un aport caloric limitat, dublat de exercitii fizice intense. Este vorba de o reactie adaptativa din partea organismului, având un substrat hormonal (care poate fi deprimanta si descurajanta la prima vedere), care s-a apucat sa retina apa si sare. Nu recurgeti la diuretice, nu va pierdeti cu firea si nu va descurajati ! Ati trecut dvs. si prin alte lucruri mai grele în viata ! ;

32) Atentie mare persoanelor care ati fost de mici mai „plinute” (obezitatea hiperplazica), dar ati reusit sa va normalizati acum greutatea ! În special în primul an post-cura, aveti mare grija la ceea ce si cât mâncati. S-ar putea sa recâstigati extrem de usor în greutate si nu putine kilograme ! Fiti extrem de precaut(a) si zilnic cu ochii pe cântar. Daca ani de zile ati avut un nivel insulinic ridicat, atunci acest hormon nu va reveni la o secretie normala (dar redusa fata de cât a fost initial), decât dupa o perioada mai lunga sau mai scurta de timp, în functie de persoana, dar niciodata dupa prima luna post-cura ! Nu sistati brusc programul de miscare si nu va apucati la fel de brusc iar de alimente calorigene si / sau dulciuri. Riscati sa compromiteti totul. Deci, nu va „culcati” prematur pe laurii victoriei !!! ;

 

33) Sunt situatii (si nu rare) când o persoana care a scazut în greutate printr-o anumita cura, continua sa piarda kilograme (si nu putine), în ciuda faptului ca a redus efortul fizic si a crescut aportul (nu se cunoaste mecanismul exact al acestui fenomen, aparent bizar). Daca pierderea în greutate continua prea mult timp si dupa cura, devenind alarmanta, adresati-va întâi medicului care v-a urmarit si cresteti consumul alimentelor calorigene. Fiti linistiti ca problema se va rezolva în cele din urma !

Retete Culinare rapide si usoare

No feed items found.

Retete de Prajituri si Torturi

No feed items found.

Tratamente Naturiste

Ti-a folosit ? Voteaza cum ti-a folosit !
AbiaPutinIndeajunsMi-a folositMi-a folosit foarte mult ( Apreciaza, sa stie si altii.)

Loading...